Si votre cou, vos épaules ou vos poignets sont douloureux lorsque vous travaillez sur ordinateur, la solution la plus rapide n’est généralement pas une « nouvelle chaise » — c’est d’aligner les bases pour que votre corps puisse rester dans une posture neutre. Les directives d'ergonomie informatique de l'Ontario décrivent la posture neutre comme un cou droit au-dessus des épaules, des épaules détendues, des bras près du corps, des coudes à près de 90 degrés, des avant-bras à peu près horizontaux et des poignets droits lors de la saisie/utilisation de la souris.
1) Commencez par votre position de référence « neutre »
Asseyez-vous de manière à ce que votre bassin soit soutenu et que vos épaules puissent rester détendues, puis rapprochez votre travail de vous (clavier/souris/écran) au lieu de vous pencher en avant. La liste de contrôle de la posture neutre de l'Ontario est une excellente référence lors des ajustements : cou droit, coudes près du corps, poignets droits.
2) Réglez votre écran (cela résout beaucoup de problèmes)
Pour un visionnage confortable, le CCHST note qu'il est raisonnable de placer le moniteur à environ 15 degrés (ou légèrement plus bas) en dessous de votre ligne de mire horizontale, et qu'un positionnement « trop haut » a tendance à être pire qu'un positionnement légèrement trop bas.
Le CCHST conseille également que le haut de l'écran ne doit pas être plus haut que le niveau des yeux (en particulier avec les moniteurs hauts/portrait).
En ce qui concerne la distance, le CCHST indique qu'une longueur de bras est généralement une bonne estimation de la distance du moniteur, à ajuster selon vos préférences et votre vision.
Astuce rapide : si vous vous penchez en avant pour lire, essayez d'augmenter la taille de la police avant de rapprocher le moniteur. Le CCHST suggère qu'il est préférable d'augmenter la taille de la police plutôt que de forcer une distance de visualisation plus courte lorsque la distance recommandée semble trop grande.
3) Clavier + souris : protégez vos poignets et vos épaules
Le CCHST recommande d'ajuster votre clavier/chaise/bureau de manière à ce que votre poignet reste dans une position neutre, et de garder les coudes à environ 90-110 degrés pour détendre les épaules et les avant-bras.
Le CCHST déconseille également de reposer vos poignets sur la surface du bureau, car la pression sur le poignet peut contribuer aux blessures par contact-stress.
Pour l'utilisation de la souris, les directives de l'Oregon OSHA indiquent que votre souris/dispositif de pointage doit être à côté du clavier à la même hauteur, avec votre bras près de votre corps, et votre main/poignet/avant-bras raisonnablement droits.
4) Si vous utilisez un bureau debout, ne « restez pas trop longtemps debout »
Être debout est excellent, mais il s'agit toujours d'alignement et de confort. Le CCHST note qu'avec un bureau assis/debout, les directives concernant la hauteur de votre moniteur s'appliquent toujours (entre l'horizontale et environ 35 degrés en dessous), et il suggère des chaussures de soutien ainsi que l'utilisation d'un tapis anti-fatigue lorsque vous êtes debout.
Une règle simple : alternez les positions et ajoutez de courtes pauses de mouvement pour que la position debout ne devienne pas simplement une « nouvelle fatigue ».
5) Une liste de contrôle de configuration de 10 minutes (à conserver)
- Cou : Droit au-dessus des épaules ; évitez de le tendre en avant.
- Épaules : Détendues, non relevées.
- Coudes : Près de votre corps, à environ 90 degrés ; avant-bras à peu près horizontaux.
- Poignets : Droits/neutres ; ne les posez pas sur le bord du bureau.
- Écran : Environ 15 degrés en dessous de l'horizontale ; le haut de l'écran pas au-dessus du niveau des yeux ; à peu près à une longueur de bras.
- Souris : À la même hauteur que le clavier et juste à côté ; gardez le bras près du corps.
- Temps debout : Utilisez des chaussures de soutien et un tapis anti-fatigue si vous restez debout pendant de longues périodes.
Si la douleur persiste ou si vous avez une blessure antérieure, envisagez de faire réaliser une évaluation ergonomique appropriée — de petits ajustements peuvent être très personnels.
